中长跑训练计划范文【优秀6篇】

学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。那么，中长跑月训练计划是什么呢？下面由小编来告诉大家吧！以下是人见人爱的小编分享的6篇《中长跑训练计划范文》，如果对您有一些参考与帮助，请分享给最好的朋友。

专项耐力训练 篇一

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

学校中长跑训练计划 篇二

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期(1-2月初，约三至四周)

1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；

改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；

提高绝对速度。

2、主要训练方法

(1)在软地上进行各种跳跃练习；

(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次课都要有跳跃练习；

(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹。背肌的力量练习；

(4)小于体重三分之一的快速力量练习；

(5)匀速越野跑40-60分钟；

(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。

3.要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期(2-3月初，约四周)

1.任务：提高有氧代谢水平；

努力增强腿部力量；

改善混合代谢潜力；

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

(1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。

(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)

1.任务：检查有氧代谢水平；

了解速度耐力状况；

加强比赛技术心理素质的培养；

培养最佳的竞技状态。

2.主要训练方法和手段

(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；

(2)有氧跑的时间缩短；

(3)增加100-200米跑；

(4)专项检查跑。

3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期(3-4月，约三周)

基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

中长跑周训练计划 篇三

一、刘翔的周训练计划

星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度；

星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏；

星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练；

星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息；

星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度；

星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练；

星期天：休息、调整。

二、普通人的周训练计划

周一、上午：6000米节奏跑

小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、测试300米、800米(成绩：2分36)

6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi

7、测试600米(成绩1分56秒)

8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)

周二、上午：5000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组

下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米

3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米

4.整理放松1200米(总负荷7600米)

周三、下午力量训练

训练前测试300米

准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组；仰卧收腹举腿20---3组；俯卧挺身20次；4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组；3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

放松跑1200米

周四、上午：4000米米节奏跑

下午：准备活动、节奏跑2800米

测试1200米

1000米重复跑(计时)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米节奏跑

腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组

下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米

300米定时跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米节奏跑

下午：测试专项

周日、上午休息

下午力量同周三。

速度训练 篇四

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

一般耐力训练 篇五

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

力量训练 篇六

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

它山之石可以攻玉，以上就是虎知道为大家整理的6篇《中长跑训练计划范文》，希望可以启发您的一些写作思路，更多实用的范文样本、模板格式尽在虎知道。