跑步机减肥计划3篇

时间就如同白驹过隙般的流逝，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！此时此刻我们需要开始做一个计划。那么计划怎么拟定才能发挥它最大的作用呢？读书破万卷下笔如有神，以下内容是虎知道为您带来的3篇《跑步机减肥计划》，希望可以启发、帮助到大朋友、小朋友们。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松 篇一

时间：第31分钟-50分钟

心率：（220-年龄）×60%

速度：10公里/小时-12公里/小时

坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 篇二

时间：第11分钟-第30分钟

心率：（220-年龄）×40%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的`状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

跑步机减肥计划 篇三

周一：跑步+无氧训练

1、首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。

2、随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。

周二：杠铃操（哑铃操）+无氧训练

1、进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。

2、随意选择三种自己喜欢的器械进行训练，以仰卧卷腹、哑铃推胸为例，每一个动作做30个，做3-4组。

周三：休息

周四：登山机

1、进行一个小时的登山机训练，心率保持在120左右。

周五：动感单车+仰卧腿上举

1、动感单车可以说是快速消耗体内脂肪的一个运动，时间控制在30分钟，自己控制好自己的体力。

2、动感单车结束后休息5分钟，立马开始进行仰卧腿上举，每一座40个，做6组。

周六：踏步机+平板支撑

1、先在踏步机训练1个小时，使自己的脂肪快速燃烧起来。

2、马上开始平板支撑，一共分为5组，每一组尽可能撑一分钟，记住平板支撑是减肚子的经典动作。

周日：休息

注意事项：1.训练期间饮食必须清淡，少食多餐。

2、训练前30分钟吃一根香蕉或者全麦面包，以防止到时候身体能量供给不上来。

3、无氧训练之后对今天训练的部位进行相应的拉伸训练，这个拉伸可是重点，不然到时候胳膊或者腿部变粗了可不能怪我哦！

4、训练肯定会比较累，请记住一定要坚持，最好找个志同道合的朋友一起来运动。

5、有氧训练之后一般最多休息5分钟，小组间休息45-60秒。

以上就是虎知道为大家带来的3篇《跑步机减肥计划》，希望可以启发您的一些写作思路。